탄수화물 없이 포만감 유지하는 방법
탄수화물은 우리 몸에서 빠르게 에너지원으로 사용된다. 하지만 문제는 혈당이 급격히 올라갔다가 다시 떨어지면서 금방 배고픔을 느낀다는 것이다. 그래서 밥이나 빵을 줄이고 나면 허기가 빨리 찾아오고, 뭔가 부족한 느낌이 들 수밖에 없다.
저탄고지 식단에서는 이런 급격한 혈당 변화를 막고, 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는 식재료를 선택하는 것이 핵심이다. 나도 처음엔 밥 대신 고기만 많이 먹었는데, 몇 시간 후 다시 배가 고파서 힘들었다. 그래서 어떤 음식을 먹어야 오래 배부를 수 있을지 직접 실험해 봤다.
포만감을 오래 유지하는 3가지 원칙
- 단백질과 지방을 충분히 먹는다
- 식이섬유를 적극적으로 활용한다
- 조리 방법을 바꿔 소화 속도를 늦춘다
이 세 가지만 지켜도 탄수화물을 줄여도 배고픔을 덜 느끼고, 저탄고지를 더 쉽게 유지할 수 있다.
만원으로 배부른 저탄고지 레시피
하루 만 원 예산으로 배부른 저탄고지를 유지하려면 가성비 좋은 재료를 선택하는 게 중요하다. 나는 주로 단백질이 풍부하고, 지방이 적당히 포함된 재료를 활용했고, 여기에 포만감을 유지할 수 있는 채소를 곁들였다.
- 계란 (30개 약 7,000원) – 단백질+지방이 풍부하고 저렴
- 돼지고기 앞다리살 (100g 약 1,200원) – 삼겹살보다 저렴하면서도 지방이 적당
- 양배추 (한 통 약 3,500원) – 포만감 유지에 최고
- 버터 (500g 약 5,000원) – 적은 양으로도 포만감 증가
- 두부 (한 모 약 1,500원) – 단백질과 지방이 함께 들어 있음
아침 – 버터커피와 치즈 계란말이로 가볍지만 든든하게
아침에는 최대한 간편하면서도 포만감을 오래 유지할 수 있는 메뉴를 선택했다. 버터커피는 처음엔 낯설었지만, 몇 번 마셔보니 고소하고 든든해서 아침 대용으로 적당했다. 블랙커피에 버터 한 조각을 넣고 섞어서 마셨더니 일반 커피보다 훨씬 부드럽고, 위에 부담도 덜 갔다.
함께 먹은 치즈 계란말이는 계란 세 개를 풀고 치즈 한 장을 넣어 만든 간단한 요리다. 계란만 먹었을 때보다 치즈가 들어가면서 지방 함량이 높아져서 그런지 더 든든했다. 버터커피와 함께 먹으니까 점심까지 배고픔을 거의 느끼지 않았다.
점심 – 돼지고기와 양배추로 만든 쌈밥 스타일 한 끼
점심에는 밥 대신 양배추를 활용해서 돼지고기 쌈밥 스타일로 먹었다. 돼지고기 앞다리살을 한 입 크기로 썰어 굽고, 양배추 잎을 깔고 깻잎과 함께 싸서 먹었더니 생각보다 훨씬 배가 불렀다. 처음엔 밥 없이 먹으면 허전할 것 같았지만, 씹는 시간이 길어지면서 자연스럽게 포만감이 오래갔다.
양배추는 식이섬유가 풍부해서 소화가 천천히 되기 때문에 고기만 먹었을 때보다 배부른 느낌이 오래 지속됐다. 또 깻잎이 들어가니까 맛도 한층 더 풍부해졌고, 쌈으로 싸 먹는 재미도 있어서 질리지 않았다.
저녁 – 두부와 버섯을 활용한 든든한 한 끼
저녁에는 부담스럽지 않으면서도 든든한 메뉴를 먹고 싶어서 두부와 버섯을 활용한 볶음 요리를 만들었다. 두부는 한 모를 반으로 나눠 적당한 크기로 썰고, 버섯과 함께 올리브유를 두르고 볶았다. 처음엔 두부가 고기보다 배가 덜 부를 것 같았는데, 버섯과 함께 먹으니까 씹는 맛이 있어서 생각보다 배부름이 오래 지속됐다.
특히 두부는 단백질과 지방이 함께 들어 있어서 저탄고지 식단에 잘 맞았고, 따로 소스를 추가하지 않아도 올리브유로 볶으니까 담백하고 고소한 맛이 났다.
탄수화물 없이 배부르게 먹는 실천 팁
- 탄수화물 대신 지방과 단백질을 늘린다 – 버터, 올리브유, 치즈를 적극 활용
- 식이섬유를 충분히 먹는다 – 양배추, 깻잎, 버섯을 활용
- 조리 방법을 바꾼다 – 튀기거나 굽는 것보다 삶거나 찌는 게 포만감이 오래감
실천 후 변화 – 배고픔 없이 저탄고지 유지하는 법을 찾다
탄수화물을 줄이면 무조건 배가 고플 줄 알았는데, 가성비 좋은 재료를 잘 활용하니까 만원으로도 하루 종일 배부르게 먹을 수 있었다.
- 계란, 돼지고기, 두부를 활용하면 저렴하게 단백질 보충 가능
- 양배추, 버섯 같은 식이섬유를 활용하면 포만감 유지 가능
- 버터, 올리브유 같은 지방을 활용하면 허기가 덜함
한 달 동안 실천해 보니, 이 방법을 쓰면 저탄고지를 쉽게 유지하면서도 배고픔을 덜 느낄 수 있었다. 저탄고지를 해보고 싶지만 배고플까 봐 걱정됐던 분들이라면 이 방법을 꼭 활용해 보길 추천한다! 😊