저탄고지 다이어트 성공법, 제대로 하면 살이 빠질까?
나는 원래 밥, 빵, 면을 너무 좋아해서 저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 엄두도 못 냈다. 그런데 주변에서 "고기 먹으면서 살 뺐다"는 친구가 많아지면서 관심이 생겼다. 처음에는 "진짜 가능할까?" 싶었지만, 배고프지 않다는 말에 혹해서 한 번 도전해 보기로 했다.
한 달 동안 직접 저탄고지를 해보니, 확실히 체중 감량 효과는 있었다. 하지만 초보자가 잘못하면 실패할 가능성도 크다. 나도 처음에는 탄수화물을 너무 빨리 줄였다가 며칠 동안 어지럽고 피곤한 적이 있었고, 지방 섭취를 제대로 못 해서 계속 배고팠던 적도 있었다.
그래서 오늘은 저탄고지를 처음 시작하는 초보자들을 위한 가이드를 정리해 보려고 한다. 올바른 식단 구성법과 피해야 할 실수까지, 내 경험을 바탕으로 솔직하게 알려줄 테니 저탄고지를 고민하는 분들이라면 꼭 참고하길 바란다.
저탄고지 초보자를 위한 필수 가이드
처음 저탄고지를 시작하면 가장 궁금한 게 ‘어떻게 먹어야 하는지’다. 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리라고 하는데, 갑자기 밥을 안 먹으면 몸이 적응을 못 한다. 나도 처음엔 너무 급하게 줄였다가 며칠 동안 두통이 심하고 몸이 축 처지는 느낌이 들었다. 그래서 깨달은 게 있다. 탄수화물은 서서히 줄여야 한다는 것이다.
나는 첫 주에는 밥 양을 절반으로 줄였고, 둘째 주부터는 하루 한 끼는 밥 대신 계란과 아보카도 같은 저탄고지 음식으로 바꿨다. 그렇게 2~3주 정도 적응한 후에야 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 맞췄다. 이렇게 하니까 몸이 자연스럽게 적응하면서 ‘케토 플루’라고 불리는 두통이나 피로감이 덜했다.
그리고 또 하나, 지방을 충분히 먹어야 한다. 나는 처음엔 지방을 많이 먹으면 살이 찔 것 같아서 닭가슴살만 먹었는데, 이러면 몸이 에너지를 만들지 못해 쉽게 피곤해진다. 올리브유, 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방을 충분히 섭취해야 저탄고지를 제대로 할 수 있다. 특히 아침에 버터커피를 마시면 배고픔도 덜하고 집중력이 좋아지는 느낌이 들었다.
고기를 많이 먹어도 된다고 해서 단백질을 과하게 먹는 실수도 많이 한다. 나도 처음엔 삼겹살, 소고기, 닭가슴살을 엄청 먹었는데, 알고 보니 단백질을 너무 많이 먹으면 몸에서 이를 포도당으로 변환해 버려서 지방 연소가 제대로 되지 않을 수도 있다고 한다. 그래서 단백질 섭취량을 하루 체중 1kg당 1~1.5g 정도로 맞췄더니 몸이 훨씬 편안해졌다.
저탄고지 식단, 이렇게 먹으면 쉽다
저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 방식이지만, 단순히 고기만 먹는 게 아니다. 나는 처음에 "고기 많이 먹으면 되는 거 아니야?"라고 생각하고 채소를 거의 먹지 않았는데, 그 결과 심한 변비에 시달렸다. 결국 저탄고지도 균형이 중요하다는 걸 깨닫게 됐다.
나는 보통 아침에는 버터커피와 계란 프라이, 아보카도를 먹었고, 점심에는 연어 샐러드에 올리브유 드레싱을 곁들였다. 저녁에는 삼겹살과 쌈채소, 무탄수화물 마요네즈를 활용한 요리를 먹었다. 간식이 먹고 싶을 때는 삶은 계란이나 치즈, 호두 같은 자연식품을 선택했다. 이렇게 먹으니까 배고프지 않으면서도 지속하기가 쉬웠다.
초보자가 하기 쉬운 실수와 해결법
1) 탄수화물을 너무 급격히 줄인다
실수: 나처럼 처음부터 탄수화물을 확 줄이면 ‘케토 플루’ 증상으로 두통, 피로감, 무기력함이 찾아올 수 있다.
해결법: 탄수화물을 점진적으로 줄이면서 몸을 적응시키고, 전해질(소금, 마그네슘, 칼륨)을 충분히 섭취해야 한다.
2) 지방을 제대로 안 먹는다
실수: "살 빼야 하니까 지방도 줄여야겠지?"라고 생각하고 지방 섭취를 줄이면, 계속 배고프고 에너지가 부족해진다.
해결법: 저탄고지는 지방을 에너지원으로 사용하는 식단이므로 건강한 지방(올리브유, 버터, 견과류)을 충분히 섭취해야 한다.
3) 저탄고지 간식을 잘못 선택한다
실수: 시중에 파는 ‘저탄고지 간식’을 먹었더니 체중이 빠지지 않았다.
해결법: 시판 저탄고지 간식에는 설탕 대신 인공감미료가 들어 있는 경우가 많아 혈당을 올릴 수 있다. 간식이 먹고 싶을 때는 삶은 계란, 아보카도, 견과류 같은 자연식품을 선택하는 게 좋다.
한 달 동안 몸의 변화
저탄고지를 하면서 가장 크게 느낀 변화는 체중 감량뿐만 아니라, 몸이 가벼워지고 정신이 맑아지는 느낌이었다. 첫 주에는 수분이 빠지면서 2kg 정도 감량됐고, 이후 한 달 동안 총 4kg 정도 줄었다. 배 쪽 군살이 확실히 줄었고, 밥을 안 먹어도 배고픔이 덜해서 군것질 생각이 거의 사라졌다. 그리고 점심을 먹고 나면 항상 졸렸는데, 저탄고지를 하면서 그런 증상이 사라지고 집중력이 더 좋아졌다.
저탄고지 다이어트, 이렇게 하면 성공한다
- 탄수화물은 한 번에 줄이지 말고 서서히 줄인다.
- 건강한 지방을 충분히 섭취해야 배고프지 않다.
- 단백질은 적절히 조절해야 지방 연소가 잘된다.
- 전해질(소금, 마그네슘, 칼륨)을 보충해야 두통이나 피로감이 덜하다.
- 시중에 파는 저탄고지 간식보다 자연식품 간식을 선택하는 게 좋다.
결론 – 저탄고지는 배고프지 않은 다이어트
저탄고지가 궁금하다면 일단 한 달만 해보자. 너무 어렵게 생각하지 말고, 내 몸에 맞게 조절하면서 천천히 시작하면 어느 순간 몸이 가벼워지고 건강해지는 걸 경험할 수 있을 것이다. 😊