건강한 단맛을 찾다가 스테비아를 알게 된 사람이라면, "이게 정말 안전한 걸까?"라는 의문을 한 번쯤 가져봤을 것이다. 나도 처음에는 설탕 대체제로 좋다고 해서 무작정 사용했지만, 시간이 지나면서 부작용에 대한 이야기를 접하고 나름대로 정보를 찾아보게 되었다.
스테비아는 천연 감미료라서 인공 감미료보다는 안전하다는 이미지가 있지만, 모든 사람이 문제없이 사용할 수 있는 것은 아니다. 처음 사용했을 때 속이 불편하거나, 예상과 다른 반응을 경험하는 사람들도 있다. 실제로 나도 처음 사용할 때 몇 가지 불편한 점을 겪었고, 이후에 어떻게 조절해야 하는지도 고민하게 됐다.
오늘은 스테비아를 사용할 때 주의해야 할 점, 부작용이 나타날 수 있는 경우, 그리고 적정 권장량에 대해 경험을 바탕으로 정리해 보려고 한다.
1. 스테비아를 사용하면서 겪을 수 있는 소화 문제
스테비아가 다이어트나 건강을 위해 좋은 감미료인 것은 맞지만, 모든 사람에게 완벽한 선택은 아니다. 특히 처음 사용할 때 소화와 관련된 문제가 생길 수 있다.
① 배에 가스가 차거나 복통이 생길 수 있다
스테비아는 천연 감미료지만, 가공된 제품들은 다른 성분과 섞여 있는 경우가 많다. 특히 에리스리톨이나 말토덱스트린이 포함된 스테비아 제품을 사용할 경우, 위장에서 흡수되지 않고 장까지 내려가면서 가스가 차거나 복통이 생길 수 있다.
나도 처음에는 스테비아만의 문제라고 생각했지만, 알고 보니 제품에 포함된 다른 감미료 때문이었다. 100% 순수 스테비아 제품을 사용하니까 이런 증상이 거의 사라졌다.
② 소화가 잘 안 되거나 설사를 유발할 수 있다
스테비아는 설탕과 다르게 체내에서 소화되지 않는 성분이 포함되어 있다. 그래서 장에 부담을 줄 수도 있는데, 특히 과하게 섭취하면 설사로 이어질 수 있다.
내 경험상, 처음 사용할 때는 아주 적은 양으로 시작하는 게 중요하다. 나는 처음에 일반 설탕처럼 듬뿍 넣었다가 소화가 잘 안 돼서 불편했던 적이 있는데, 이후에는 조금씩 양을 줄여가면서 조절하니 이런 문제가 거의 없어졌다.
③ 위장이 예민한 사람은 주의가 필요하다
평소에 위장이 예민한 편이라면, 처음부터 많은 양을 사용하지 않는 게 좋다. 나도 위가 약한 편이라 처음 사용할 때 속이 약간 불편했는데, 양을 조절하면서 점점 괜찮아졌다.
만약 처음 스테비아를 사용한 후 속이 불편하다면, 1~2주 동안 소량만 사용하면서 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋다.
2. 스테비아 하루 권장량 – 얼마나 먹어야 안전할까?
① FAO/WHO에서 정한 스테비아의 권장량
세계보건기구(WHO)와 식량농업기구(FAO)에서는 스테비아 하루 섭취 허용량을 체중 1kg당 4mg 이하로 정하고 있다.
예를 들어,
- 몸무게가 50kg인 사람이라면 하루 200mg 이하
- 몸무게가 70kg이라면 하루 280mg 이하
이 정도가 적정량이라고 볼 수 있다.
하지만 실제로 스테비아는 단맛이 워낙 강해서, 권장량을 초과해서 먹는 일은 거의 없었다. 나는 하루에 커피 한 잔과 요구르트 정도에 넣어 사용하는데, 스테비아 분말 1g도 안 되기 때문에 사실상 권장량을 넘기는 일은 거의 없다.
② 스테비아도 너무 많이 먹으면 몸에 부담이 될 수 있다
칼로리가 없고 혈당을 올리지 않으니까 "많이 먹어도 괜찮지 않을까?"라고 생각할 수도 있지만, 스테비아도 적당히 먹는 게 중요하다.
특히, 장기간 과하게 섭취하면 단맛에 대한 감각이 무뎌질 수 있다. 나도 처음에는 스테비아가 설탕보다 훨씬 달다고 생각했지만, 계속 사용하다 보니 점점 감각이 무뎌지는 걸 느꼈다.
이런 문제를 방지하려면 스테비아 사용량을 일정 수준으로 유지하고, 필요 이상으로 많이 넣지 않는 것이 중요하다.
3. 스테비아를 사용할 때 주의해야 할 점
① 제품 선택이 중요하다
시중에서 판매되는 스테비아 제품은 100% 순수 스테비아가 아니라, 다른 감미료와 섞여 있는 경우가 많다. 예를 들면, 에리스리톨, 말토덱스트린, 덱스트로스 등이 포함된 제품이 많다.
나는 처음에 이런 제품을 사용했다가 오히려 속이 불편한 적이 있었다. 이후에는 100% 순수 스테비아 제품을 구매하니 불편함이 거의 사라졌다.
② 단맛이 너무 강하니 적은 양으로 시작하기
스테비아는 설탕보다 200~300배 더 달기 때문에, 처음 사용할 때 양을 조절하는 게 중요하다. 나는 처음에 너무 많이 넣어서 오히려 단맛이 너무 강하고 이상하게 느껴진 적이 있다.
처음 사용할 때는 아주 적은 양부터 시작하면서 점점 맞춰가는 게 좋다.
③ 하루 종일 계속 먹지 않기
스테비아가 칼로리가 없다고 해서 하루 종일 계속 먹으면 오히려 단맛에 대한 감각이 무뎌질 수 있다. 나도 처음에는 커피, 요구르트, 간식 등 모든 곳에 스테비아를 넣었는데, 시간이 지나면서 점점 단맛이 약하게 느껴졌다.
그래서 지금은 하루에 한두 번 정도만 사용하면서 조절하는 중이다.
결론: 스테비아도 적당히 사용해야 효과적이다
스테비아는 다이어트와 건강 관리에 좋은 감미료지만, 처음 사용할 때 몇 가지 주의해야 할 점이 있다.
- 소화 문제가 생길 수 있으므로 처음에는 적은 양으로 시작하기
- 하루 섭취 권장량(체중 1kg당 4mg 이하)을 지키기
- 100% 순수 스테비아 제품을 선택하기
나는 스테비아를 잘 활용하면서 다이어트를 훨씬 쉽게 할 수 있었지만, 처음 사용할 때는 천천히 적응하는 것이 가장 중요하다는 걸 알게 됐다. 😊