다이어트를 하다 보면 단 음식을 줄여야 하는 게 가장 힘든 순간 중 하나다. 나도 처음에는 설탕을 완전히 끊어야겠다고 생각하고 노력했지만, 어느 순간 단맛이 너무 그리워서 결국 포기하고 폭식하는 일이 반복됐다. 그래서 대체 감미료를 찾기 시작했고, 많은 사람들이 사용하는 스테비아, 에리스리톨, 아스파탐을 직접 써보게 되었다.
이 감미료들은 설탕 대신 사용할 수 있는 대표적인 대체 감미료로, 칼로리가 적고 혈당을 거의 올리지 않아서 다이어트하는 사람들에게 인기가 많다. 하지만 막상 사용해 보면 각각 특징이 다르고, 장점도 있지만 단점도 있었다. 나는 몇 개월 동안 세 가지 감미료를 번갈아 사용하면서 각각의 차이를 경험할 수 있었다. 오늘은 직접 써보면서 느낀 점을 자연스럽게 정리해 보려고 한다.
1. 스테비아 – 천연 감미료로 건강한 선택?
스테비아는 식물에서 추출한 천연 감미료로, 칼로리가 없고 설탕보다 단맛이 훨씬 강하다. 처음 사용했을 때는 "이렇게 단데 정말 칼로리가 0이라고?" 하고 의심했을 정도였다. 덕분에 다이어트를 하면서도 단맛을 포기하지 않아도 된다는 점이 가장 좋았다.
설탕보다 단맛이 200~300배 정도 강하기 때문에, 처음에는 양 조절이 어려웠다. 습관처럼 설탕 넣던 양만큼 넣었다가 너무 달아서 놀란 적도 있다. 그래서 아주 소량씩 넣어야 하는데, 처음 사용할 때는 적응하는 데 시간이 좀 걸렸다.
스테비아의 또 다른 특징은 혈당을 올리지 않는다는 점이다. 나는 다이어트할 때 탄수화물 섭취를 줄이면서 혈당이 어떻게 변하는지 신경 쓰는 편인데, 설탕을 먹으면 혈당이 확 올라갔다가 다시 떨어지는 느낌이 들곤 했다. 하지만 스테비아를 사용할 때는 그런 변화가 거의 없어서 안정적으로 식단을 유지할 수 있었다.
좋은 점도 많지만, 아쉬운 점도 있었다. 가장 크게 느낀 건 쓴맛이 남을 수 있다는 것이었다. 처음에는 익숙하지 않아서인지 먹고 나서 약간 씁쓸한 맛이 남는 게 신경 쓰였다. 하지만 사용량을 줄이고, 다른 음식과 함께 섞어 먹다 보니 점점 익숙해졌다.
나는 주로 커피, 차, 요구르트, 오트밀에 스테비아를 사용했다. 워낙 단맛이 강하기 때문에 아주 소량만 넣어도 충분했고, 설탕을 대체하기에는 괜찮은 선택이었다.
2. 에리스리톨 – 설탕과 비슷한 맛을 찾는다면?
에리스리톨은 자연에서 얻을 수 있는 감미료로, 칼로리가 거의 없고 단맛이 설탕의 70% 정도다. 스테비아처럼 극단적으로 단맛이 강하지 않고, 설탕과 비교했을 때 가장 비슷한 맛을 내는 감미료라는 점이 특징이다.
나는 단맛뿐만 아니라 설탕 특유의 식감도 중요하게 생각하는 편인데, 에리스리톨은 설탕처럼 입안에서 퍼지는 느낌이 있어서 만족스러웠다. 그래서 처음 사용했을 때도 거부감이 거의 없었다.
다만, 설탕보다 단맛이 약하다 보니 원하는 만큼 단맛을 내려면 양을 더 많이 넣어야 했다. 그러다 보니 자연스럽게 섭취량이 늘어나는데, 이게 문제였다. 에리스리톨은 너무 많이 먹으면 복통이나 설사를 유발할 수 있다고 해서 조심했지만, 처음 사용할 때는 그런 걸 잘 모르고 많이 넣었다가 배에 가스가 찬 느낌이 들었던 적이 있다.
나는 주로 홈베이킹, 커피, 탄산수에 에리스리톨을 사용했다. 베이킹을 할 때는 설탕과 거의 비슷한 맛을 내기 때문에 대체재로 쓰기에 좋았고, 탄산수에 살짝 넣으면 깔끔한 단맛이 나서 만족스러웠다.
3. 아스파탐 – 다이어트 제품에서 흔히 볼 수 있는 감미료
아스파탐은 흔히 다이어트 탄산음료나 단백질 바 같은 가공식품에서 많이 볼 수 있는 감미료다. 설탕보다 단맛이 200배 정도 강하고, 혈당을 거의 올리지 않는다. 나는 제로칼로리 탄산음료를 좋아해서 자연스럽게 아스파탐을 자주 섭취하게 되었다.
아스파탐의 장점은 설탕과 가장 비슷한 단맛을 낸다는 것이다. 스테비아처럼 씁쓸한 뒷맛이 남지 않고, 에리스리톨처럼 단맛이 약하지도 않다. 그래서 탄산음료처럼 단맛이 강해야 하는 제품에는 주로 아스파탐이 들어가는 것 같다.
하지만 단점도 있었다. 건강 논란이 많다는 점이다. 몇몇 연구에서 아스파탐이 건강에 좋지 않을 수도 있다는 의견이 나오면서, 장기간 섭취하는 게 과연 괜찮을지 고민이 되었다. 물론 하루에 아주 많은 양을 섭취하는 게 아니면 큰 문제는 없겠지만, 그래도 장기적으로 봤을 때 신경이 쓰이는 부분이었다.
나는 제로칼로리 음료나 단백질 바를 먹을 때 자연스럽게 아스파탐을 섭취하는 정도였다.
4. 어떤 감미료를 선택해야 할까?
세 가지 감미료를 비교해 보면 각각 장단점이 있어서, 어떤 감미료가 더 좋다고 단정 짓기는 어렵다. 하지만 다이어트를 하면서 단맛을 포기할 수 없다면, 목적에 맞게 선택하는 것이 중요하다는 걸 깨달았다.
- 건강을 가장 중요하게 생각한다면 → 스테비아
- 설탕과 비슷한 단맛과 식감을 원한다면 → 에리스리톨
- 가공식품에서 자연스럽게 섭취하고 싶다면 → 아스파탐
감미료를 선택할 때는 자신의 식습관과 건강 상태를 고려하는 것이 가장 중요하다. 무조건 설탕을 끊겠다고 하기보다는, 적절한 대체 감미료를 활용하면서 다이어트를 지속하는 것이 더 좋은 방법일 수도 있다. 나처럼 단맛을 포기할 수 없는 사람이라면, 자신에게 맞는 감미료를 찾아보는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 😊