가성비 좋은 저탄고지 단백질이 중요한 이유
저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질을 늘리는 식단이다. 그런데 단백질을 충분히 먹지 않으면 근육량이 줄어들고, 쉽게 피로해질 수 있다. 특히 초반에는 몸이 탄수화물에 적응된 상태라 단백질을 잘 챙겨 먹어야 체력 저하 없이 건강하게 저탄고지를 유지할 수 있다.
나는 처음에 삼겹살, 연어, 치즈 같은 걸 사 먹다가 식비가 너무 많이 들어서 저렴한 단백질 식품을 찾아봤다. 그리고 직접 실천해 보니 꼭 비싼 재료를 먹지 않아도 충분히 저탄고지가 가능했다.
고기로 단백질 채우기 – 가성비 좋은 부위를 선택하자
고기는 저탄고지에서 필수 식품이지만, 무조건 비싼 부위를 살 필요는 없다. 나는 처음엔 삼겹살을 주로 먹었는데, 가격이 너무 부담돼서 앞다리살로 바꿨다. 앞다리살은 삼겹살보다 가격이 훨씬 저렴하면서도 지방 함량이 적당히 있어서 저탄고지에 딱 맞았다. 닭가슴살도 좋지만 퍽퍽해서 먹기 힘들다면 닭다리살을 추천한다. 닭다리살은 훨씬 부드럽고 기름기가 적당해서 저탄고지에 적합하다.
- 돼지고기 앞다리살 (100g 약 1,200원) – 삼겹살보다 저렴하고 지방이 적당히 포함되어 있음
- 닭다리살 (100g 약 1,000원, 대량 구매 시 더 저렴) – 닭가슴살보다 촉촉하고 먹기 편함
- 소고기 우둔살 (100g 약 2,000원, 특가 때 구매 추천) – 비싼 부위 대신 활용 가능
나는 앞다리살을 한꺼번에 사서 소분해서 냉동해 두고 먹었다. 그리고 간단하게 구워서 먹거나, 에어프라이어나 전자레인지를 활용해서 요리했다.
- 앞다리살 구이 – 소금, 후추만 뿌려서 구우면 맛있다.
- 닭다리살 에어프라이어 구이 – 소금 간만 해서 15분 돌리면 끝.
- 소고기 우둔살 스테이크 – 너무 두껍지 않게 썰어서 센 불에 빠르게 구우면 부드럽다.
고기만 잘 활용해도 포만감이 오래가고, 탄수화물을 덜 먹어도 허기가 덜 느껴진다.
계란으로 단백질 채우기 – 저탄고지 필수템
계란은 저렴하면서도 단백질과 지방이 골고루 들어 있어서 저탄고지에서 빼놓을 수 없는 식품이다. 나는 하루에 두세 개씩 꼭 먹었는데, 가격도 저렴하고 활용도도 높아서 부담 없이 먹을 수 있었다.
- 30개 한 판 약 7,000원 – 하루 2~3개씩 먹어도 한 달 유지 가능
- 삶은 계란, 계란말이, 프라이 등 다양한 조리법 가능
- 아침 대용으로 버터커피와 함께 먹으면 포만감 오래 유지
나는 주로 아침에 버터커피와 함께 계란을 먹었다. 계란만 먹으면 쉽게 질릴 것 같아서 요리법을 다양하게 활용했다.
- 전자레인지 계란찜 – 계란 2개 풀어 전자레인지에 2분 돌리면 완성.
- 치즈 계란말이 – 계란 3개에 치즈 한 장 넣고 계란말이하면 고소한 맛 추가.
- 버터 스크램블 – 버터를 두른 팬에 계란을 익히면 부드럽고 맛있다.
계란은 조리도 간편하고 맛도 좋아서 질리지 않고 먹을 수 있었다.
두부로 단백질 채우기 – 고기 대신 활용 가능
두부는 고기보다 저렴하면서도 단백질이 풍부해서 가성비가 좋다. 처음에는 두부가 저탄고지에 맞을까 고민했는데, 생각보다 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 적당히 있어서 충분히 활용할 수 있었다.
- 한 모(300g) 약 1,500원 – 한 끼 1/2모씩 먹어도 부담 없음
- 식감이 부드러워서 고기 대신 활용 가능
- 탄수화물 함량이 낮아 저탄고지에 적합
나는 두부를 그냥 먹기보다는 구워 먹거나 샐러드에 곁들였다.
- 두부구이 – 올리브유에 부쳐서 간장과 함께 먹으면 맛있다.
- 두부 스크램블 – 으깬 두부를 계란과 함께 볶으면 단백질 폭탄.
- 두부 샐러드 – 찢은 두부에 깻잎, 양배추, 올리브유 뿌려 먹으면 신선한 한 끼.
고기만 먹으면 식비 부담이 클 수 있는데, 두부를 적절히 섞어 먹으면 단백질을 저렴하게 보충할 수 있었다.
한 달 동안 실천해 보고 느낀 점
처음에는 저탄고지를 하면 식비가 많이 들 것 같아서 걱정했지만, 가성비 좋은 단백질 식품을 활용하니까 충분히 저렴하게 유지할 수 있었다.
- 돼지고기 앞다리살, 닭다리살, 소고기 우둔살 활용
- 계란은 저렴하면서도 영양이 풍부한 필수 단백질원
- 두부는 고기 대신 활용 가능한 가성비 식품
단백질을 챙겨 먹으니까 배고픔이 덜하고, 식사 후에도 에너지가 오래 유지됐다. 한 달 동안 실천해 보니 확실히 체중도 줄고 몸이 가벼워졌다. 저탄고지를 해보고 싶지만 비용이 부담됐던 분들이라면 이 방법을 활용해 보길 추천한다! 😊